Qual è la quantità di sport che dovrebbe praticare un adulto medio per rimanere in salute? Alcune linee guida secondo le indicazioni del National Health Service britannico.
Fare sport fa bene, molto bene e il movimento, oramai è scientificamente comprovato, sta alla base della salute e della prevenzione individuale. Ma fare sport una volta alla settimana può bastare? Meglio tutti i giorni? Oppure a giorni alterni? Qual è la quantità di sport che dovrebbe praticare un adulto medio per mantenersi in salute?
Ecco alcune delle linee guida che fornisce il Servizio sanitario britannico (NHS) per adulti di età compresa tra i 19 e i 64 anni.
Quanto sport fare per rimanere in forma
Per rimanere in salute, o migliorarla e fare prevenzione, un adulto dovrebbe praticare ogni settimana 2 tipi di attività, aerobica e rinforzante. In generale, un adulto deve praticare movimento quotidianamente, ma secondo le linee guida del NHS il minimo sono 150 minuti di attività aerobica moderata alla settimana – circa 30 minuti per 5 giorni a settimana. Più gli esercizi rinforzanti almeno 2 volte a settimana.
In alternativa, si possono praticare 75 minuti di attività aerobica vigorosa alla settimana, più 2 o più appuntamenti con esercizi rinforzanti della muscolatura. Altra combinazione è quella di mixare attività aerobica moderata e vigorosa ogni settimana – per esempio 30 minuti di corsa per 2 volte a settimana più 30 minuti di camminata potenziata. A cui aggiungere due o più appuntamenti settimanali con gli esercizi rinforzanti.
Un calcolo approssimativo paragona 1 minuto di attività vigorosa a 2 di attività moderata. Quindi, per intenderci, 15 minuti di corsa corrispondono circa a 30 di camminata potenziata.
Attività moderata, vigorosa, rinforzante
Ma che cosa intende il servizio sanitario britannico con attività aerobica moderata? Gli esempi includono: camminata potenziata, aerobica in acqua, andare in bicicletta su terreni pianeggianti, giocare un doppio a tennis, passeggiare nella natura, ma anche andare sui rollerblade e spingere un tosaerba a motore.
Queste attività, anche se moderate, rinforzano il muscolo cardiaco, potenziano i polmoni, riscaldano e attivano la circolazione. Come capire se è sufficiente lo sforzo che si sta facendo? Secondo il NHS è attività aerobica moderata quella che permette di parlare ma non di cantare una canzone.
L’attività vigorosa invece consiste in correre o fare jogging, nuotare, andare in mountain bike – velocemente e su terreni in pendenza – giocare a calcio, fare aerobica e simili, arti marziali, ginnastica. In questo caso, se vi state allenando vigorosamente non riuscirete a dire più di qualche parola senza avere il fiatone. In linea di massima, 75 minuti di attività vigorosa corrispondono a 150 minuti di esercizio moderato.
Infine, per quanto riguarda l’attività rinforzante, questo rinforzo muscolare consiste in esercizi veri e propri condotti con pesi, bande elastiche, oppure pratiche di yoga, pilates. Si intendono quelle attività fisiche che permettono di esercitare tutti i muscoli principali, ovvero quelli di gambe, braccia, spalle, schiena, addome, petto.
L’importante è lavorare per schemi ripetendo i movimenti. Alcune attività sportive comprendono sia attività aerobica che di rinforzo muscolare, e sono per esempio il circuit training, l’aerobica, il calcio, il rugby, la corsa.